“قوة الشفاء في الفاكهة” (4)… الأفوكادو Avocado ثروة من الفيتامين E النادر

خصّت الدكتورة أماني سعد ياسين، مشكورة، موقع Aleph-Lam  (مجلة Superstar) بحقوق النشر الالكتروني لمضمون كتابها “قوة الشفاء في الفاكهة (الدار العربية للعلوم ناشرون ش.م.ل)، لما له من فوائد صحية، بخاصة لجهة تقوية مناعتنا طبيعيًا في زمن فيروس “الكورونا” المرعب، الذي يجتاح العالم. في ما يلي الحلقة الرابعة.

 

د. أماني سعد ياسين

 المركّبات الدوائية الفعّالة

Vitamin E\  Vitamin B–complex

monounsaturated fat\ Oleic acid

Folic acid (B9)\ Linoleic acid

Palmitic acid\ Potassium

Iron \ Copper

Magnesium \ Zinc

Phosphorus 

الأفوكادو، من الأصناف الجديدة على موائدنا، تُصنَّف كفاكهة وإن كانت أحياناً تُستعمل كخضار في أنواع عديدة من السلطات والمقبلات. وفي كلتا الحالتين هي من الثمار اللذيذة والمغذية. (https://www.cookwarejunkies.com) تمتاز عن بقية الفواكه بمحتواها العالي من الدهون، فهي نبتة زيتية بامتياز تحتوي على 18–20-% من الدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated) إضافة إلى احتوائها على مقادير مرتفعة من الحوامض الدهنية الأساسية والفيتامين (E).

تتميز الأفوكادو بلونها الأخضر الغامق وشكلها البيضاوي أو الشبيه بالإجاص، وقشرتها السميكة القاسية التي تحوي بداخلها لبّ الأفوكادو الطري اللذيذ الذي يضاهي بطعمه طعمَ الزبدة الطرية ويحيط بدوره بذرة كبيرة ووحيدة.

وتُعتبر شجرة الأفوكادو من الأشجار العملاقة نوعاً ما وهي قد تطول إلى حدود الأربعين متراً، في حين أن محيط جذعها قد يصل إلى 60 سنتم.

تُزرع الأفوكادو اليوم في أغلب المناطق الاستوائية والمعتدلة، في حين أن منشأه الأصلي هو أميركا الوسطى والجنوبية.

 

مكوناتها

تحتوي ثمرة الأفوكادو بشكل رئيسي على نسبة مرتفعة من الدهون، فهي من النباتات الزيتية المفيدة، إذ تحتوي على 18–20-% من الدهون الأحادية غير المشبعة، كما تحتوي أيضاً على حوامض دهنية مركّبة غير مشبعة (10–15¬%) ومشبعة (10–15¬%).

من أهم هذه الحوامض الدهنية الأساسية، حامض الأوليك (oleic acid)، حامض البالمتيك (palmitic acid)، حامض لينوليك (linoleic acid) وحامض بالميتوليك (Palmetoleic acid).

وهذه الحوامض الدهنية الأساسية لا يمكن أن تُصنَّع في جسم الإنسان بل يجب أن تؤخذ عن طريق الغذاء؛ من هنا يُطلق عليها تسمية «الأساسية»، ولأنها أيضاً ضرورية لسلامة الإنسان. فإذا كانت كمية هذه الحوامض المستهلكة غير كافية فإن جدران الخلايا، التي تدخل هذه الحوامض الدهنية الأساسية في تركيبتها، تتصلّب ما يمنع المواد الغذائية من الدخول إلى الخلايا بسهولة كما يمنع الفضلات والتوكسينات (السموم) – ومن هذه الفضلات الدهون المخزّنة داخل الخلايا – من الخروج وبهذا يصبح الدهن أكثر كثافةً ويصعُب انتقاله شيئاً فشيئاً بمرور الوقت.

كما تحتوي الأفوكادو على ثروة من الفيتامين E على خلاف بقية الفواكه و(الخضار) إذ يصل محتواه من هذا الفيتامين إلى 4,6 ملغ في الحبة المتوسطة الحجم، أي إن الحبة الواحدة تؤمِّن ثلث حاجة الجسم تقريباً من الفيتامين E. ويحتاج الإنسان البالغ إلى 14 ملغ يومياً في حين تنخفض حاجة الجسم للفيتامين E إلى مستويات أقل عند الأطفال وذلك بحسب العمر والوزن. هذا المعدل، أي 15 ملغ يومياً، هو حاجة الجسم للفيتامين E الطبيعي أي المتوفر في الغذاء، أما إذا كنت تريد أخذ مكمّل منه فسوف تحتاج إذا كنت بالغاً إلى 30 ملغ يومياً منه لكي يتم أيض هذه الكمية بشكل يوفِّر للجسم حاجته.

والفيتامين E له فوائد متعددة من أهمها أنه مضاد قوي للأكسدة (antioxidant) ومقوٍّ للمناعة وهو يقي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين وبعض أنوا السرطان.

إضافة إلى ذلك تحتوي الأفوكادو على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، فهي من أغنى المصادر النباتية بمجموعة الفيتامين B، بل هي أغناها على الإطلاق، وهي تقارب اللحوم في غناها بهذه المجموعة وخاصة الفيتامينات B6, B5, B3, B2 والفوليك أسيد B9، كما تحتوي على نسبة جيدة من الفيتامين K.

وتُعتبر الأفوكادو من أغنى المصادر الغذائية بالبوتاسيوم إذ تحتوي نصف حبة الأفوكادو على 385 ملغ من البوتاسيوم.

 

الأفوكادو بمثابة مقوٍّ عام ومنشّط للذاكرة

إن أهم الأغذية المنتجة للطاقة هي الأغذية الغنية بمجموعة الفيتامين B المركّب التي تشمل الفيتامينات B1, B2, B3, B5, B6, B12 وحامض الفوليك (Folic acid B9) والبيوتين.

وتُعتبر الأفوكادو من المصادر الجيدة لهذه الفيتامينات فهي من المصادر الأكثر فعالية في توليد الطاقة التي تدوم وتدوم بمستوى أعلى وأثبت طوال اليوم وذلك على عكس السكريات التي تولّد دفعة سريعة من الطاقة إلا أنها لا تدوم طويلاً.

كما أن هذه الفيتامينات ضرورية لتقوية الذاكرة والحفاظ عليها، ومن الدلائل المهمة على العوز إلى مجموعة الفيتامينات B قصور الذاكرة، ضعف التركيز، والنسيان المتكرر إضافة إلى الصعوبة في التعلّم.

من هنا يُنصح بتناول الأفوكادو بكميات قليلة ومتكررة لمن هو في حاجة إلى التركيز والتفكير والإبداع، ولكلِّ طالب علم لديه استحقاق مدرسي أو جامعي، ولأي شخص يقوم بأي نشاط يحتاج إلى جهد ذهنيٍّ مركّز.

 

الأفوكادو والقلب

تُعتبر الأفوكادو من الأغذية المفيدة جداً لصحة القلب والشرايين، مصدرٌ مهم للبوتاسيوم، الحامي الأول للقلب والشرايين. فقد أثبتت الدراسات أن تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم يحمي من الإصابة بارتفاع ضغط الدم والأمراض الناتجة عنه كالذبحة الصدرية والسكتة الدماغية (Stroke). ليس هذا فقط، بل إنه يخفِّض نسبياً الكثير من حالات ارتفاع ضغط الدم الخفيف وحتى المتوسط.

والفيتامين E المتوفّر بكثرة في الأفوكادو، يعمل على تعديل الضرر اللاحق ببطانة الأوعية الدموية الناتج عن الكولسترول والدهون المشبّعة، وله منافع عديدة في حماية القلب والشرايين، فهو يقوِّي جدران الأوعية الدموية ويخفِّف من تلاحم صفائح الدم وتجلّط الدم بسبب أثره الفعّال في تخفيض نسبة الترومبين (thrombin) في البلاسما، وهذا الأخير، أي الترومبين، هو الذي يسبِّب التصاق صفائح الدم بعضها البعض ويؤدي بالتالي إلى تكوّن الجلطات القلبية أو الدماغية أو الجلطات في الأطراف.

ويساعد الفيتامين E على رفع مستويات الكولسترول النافع (HDL) في الدم فيما يمنع تأكسد الكولسترول الضار (LDL) الذي يشكِّل الترسبات (atheromas) على جدران الشرايين فيؤدي بالتالي إلى تصلّبها وانسدادها.

وخلاصة القول إن الأفوكادو يفيد القلب ويحميه بسبب غناه بالبوتاسيوم والفيتامين E الأساسيين لحفظ سلامة القلب وصحته ومنع تصلّب الشرايين وتشكّل الجلطات. لكنه، وكأي غذاء غنيٍّ بالكالوري والدهون وإن كانت غير مشبّعة، يسبِّب السمنة إن تناولناه بكميات كبيرة.

من هنا يُنصح بتناول كميات معتدلة من الأفوكادو (تقريباً نصف حبة) يومياً أو عدة أيام في الأسبوع من أجل صحة أفضل، وخاصةً لكبار السن لسهولة مضغه وأيضاً لخواصه المفيدة للقلب والشرايين في هذه المرحلة العمرية الحساسة.

 

الأفوكادو والكولسترول المرتفع

لقد بيّنت الدراسات أن إضافة الأفوكادو إلى الغذاء بكميات معتدلة يفيد في تخفيض مستوى الكولسترول الضار (LDL)، التريغليسيريد (TG) ورفع مستوى الكولسترول النافع (HDL) في الدم.

ففي دراسة أُجريت في المكسيك، حيث تُعتبر صلصة الغواكامول المعدّة من الأفوكادو من الأغذية الأساسية للصغار وللكبار، تمّ إعطاء مجموعتين من الأشخاص غذاءً حاوياً لمقادير ضئيلة من الدهون وكان النظام الغذائي للمجموعتين متشابهاً فيما خلا إدخال صنف الأفوكادو إلى غذاء مجموعة دون الأخرى.

وفي النتيجة انخفض معدلّ الكولسترول الضار (LDL) في المجموعتين، في حين ارتفع مستوى الكولسترول النافع (HDL) وانخفض مستوى التريغليسيريد (TG) في المجموعة التي أُضيفت الأفوكادو إلى نظامها الغذائي.

ويعود الفضل في انخفاض مستوى الكولسترول إلى حامض الأوليك (Oleic acid) وهو من الحوامض الدهنية الأساسية المفيدة للإنسان والذي له أيضاً دورٌ مهم في تخفيض ضغط الدم وحفظ سلامة الشرايين والأعصاب.

كما تساعد الألياف الموجودة بوفرة في الأفوكادو على التخلص من الكولسترول بسرعة وتحوي الحبة الواحدة منه على 10 غرامات من الألياف أي ما يعادل 40-% من حاجة الجسم اليومية.

وتحتوي الأفوكادو أيضاً على نسبة مرتفعة من مجموعة الفيتامين (B) وهذه الفيتامينات تساعد على تخفيض مستوى الحامض الأميني المسمَّى هوموسيستيين (Homocystein) الذي يُعتقد أنه يُسرِّع أكسدة الكولسترول الضار (LDL) وهو ما يؤدي إلى تراكم الدهون.

 

الأفوكادو الثمرة المثالية!!

تُعرف الأفوكادو بأنها الثمرة المثالية إذ تحتوي على منجم من الفيتامينات الأساسية المضادة للأكسدة، وهي غنية بصورة خاصة بالفيتامين E، الحامي الأول للقلب، على خلاف بقية الفواكه التي تحتوي على مقادير ضئيلة من هذا الفيتامين، كما تحتوي على مقادير عالية من فيتامينات المجموعة B وخاصة الفيتامينات B2, B3, B5, B6 وحامض الفوليك (Folic acid).

وحمض الفوليك ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل للوقاية من ولادة أطفال بعيوب خلقية في الدماغ والعمود الفقري. والأفوكادو هي أغنى الفواكه بمجموعة الفيتامينات B وهي تقارب أغنى مصادرها الغذائية، إذ تحتوي على 0,5 ملغ من الفيتامين B6 (الحاجة اليومية = 0,3 ملغ)، 1,6 ملغ من الفيتامين B5 (حاجة الجسم اليومية = 5 ملغ)، 2 ملغ من الفيتامين B3 (الحاجة اليومية = 15 ملغ)، 0,3 ملغ من الفيتامين B3 (الحاجة اليومية = 1,2 ملغ).

وهذه الفيتامينات أساسية من أجل إنتاج الطاقة من البروتينات والدهون والنشويات الواردة إلى الجسم عن طريق الغذاء. كما أن لكل واحد من هذه المجموعة خصائص معيّنة تميّزه عن البقية.

فنقص الفيتامين B2 مثلاً قد يتسبّب بتأخر النمو لدى الأطفال والرضّع وإلى تشقّق زوايا الفم والتهاب اللسان.

أما الفيتامين B2 فإضافة إلى عملية إنتاج الطاقة وحفظها في المستوى المطلوب طوال اليوم، له أيضاً دور مهم في حفظ الجلد والأغشية المخاطية سليمة. ويؤدي نقص الفيتامين B3 إلى الإصابة بمرض البلاغرا (Pelagra)، ومن أعراض هذا المرض ظهور بثور حمراء على الجلد (reds skin rash)، التهاب اللسان، إمساك أو إسهال، ضعف عام، فقدان الشهية، نسيان متكرر واختلالات نفسية وتزول هذه الأعراض تماماً وبسرعة مع بدء العلاج بالنياسين (الفيتامين B3).

أما الفيتامين B5 أو البانتوتينيك أسيد (Pantotheinc acid)، إضافة إلى دوره في توليد الطاقة كما كل مجموعة الفيتامين B، فهو يساعد أيضاً على تقوية مناعة الجسم عن طريق توليد مضادات الأجسام (Antibody)، كما يقي من أمراض الحساسية وضغط الدم المرتفع ويحفظ عمل الجهاز العصبي. وله دور مهم في إزالة سموم الأدوية من الجسم والتخلص منها، وتحويل الكولسترول إلى هرمونات أنثوية مفيدة (Steroid hormone). وهو يسمّى أيضاً فيتامين الضغط النفسي (the stress vitamin) إذ له تأثير مهم في كيفية التجاوب والتكيّف مع الضغط النفسي الشديد والضغوطات المختلفة.

ولقد بيّنت البحوث أن هناك رابطاً ما بين الهرم، أي التقدم في السن، وبين التفاعل مع الضغط النفسي، وأن الأشخاص المتقدمين في العمر لديهم مستويات أقل من البانتوثينيك أسيد، أي الفيتامين B5 من أولئك الأصغر سناً.

وتحتوي حبة الأفوكادو على 1,6 ملغ من هذا الفيتامين أي تقريباً ثلث حاجة الجسم اليومية من الفيتامين (5 ملغ)، لذا فإنه من أفضل الأغذية لكبار السن ويُنصح به بدلاً عن المنتجات الحيوانية واللحوم والدهون المشبعة.

وأخيراً الفيتامين B6 أو البيريدوكسين وهو ضروري لتحويل الحامض الأميني الأساسي التريبتوفان إلى نياسين (B3) وكلما زاد استهلاك البروتينات زادة حاجة الجسم لهذا الفيتامين (Protein metabolism). ويساعد الفيتامين B6 على إنتاج صباغ الدم (hemoglobin) ويحفظ عمل الجهاز العصبي ويقوّي مناعة الجسم. وله دور وقائي في مواجهه بعض أمراض الحساسية وارتفاع ضغط الدم.

يصفه الأطباء لمعالجة حالات الغثيان التي تصيب المرأة الحامل في الأشهر الأولى للحمل وكذلك مرضى السرطان الذين يخضعون لعلاج بالأشعة (radio therapy).

صحيح أن الأفوكادو غنية بالدهون إلا أن الدهون الموجودة فيها هي من نوع الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fat) التي يجب أن تدخل في النظام الغذائي السليم على الأقل بنسبة 2 إلى 1 مقارنة بالدهون المشبّعة الموجودة في اللحوم والألبان والأجبان والبيض.

 

الأفوكادو وجمال البشرة

تُعتبر الأفوكادو من العناصر الأساسية في تركيب العديد من مستحضرات التجميل وزيوت الحمام (bath oils) فهي فاكهة زيتية غنية بالدهون المغذية والمرطِّبة للبشرة وبخاصة تلك الجافة والمتشقّقة! وهب أغنى الفواكه والأغذية بالفيتامين E المضاد للأكسدة والمحارب للشيخوخة.

فقد أثبتت الدراسات التي أجريت على الإنسان أن دهن البشرة بمستحضرات تحوي الفيتامين E لمدة تزيد على الأربعة أسابيع (طبقاً لإحدى الدراسات) يخفِّف من التجاعيد، وخاصة التجاعيد حول العينين بنسبة كبيرة.

وقد بيّنت هذه الدراسات التأثير الواقي للفيتامين E ضد أشعة الشمس ما فوق البنفسجية (UVA–UVB) وآثارها المخرِّبة على البشرة كظهور التجاعيد المبكِّرة والتصبّغات.

والأهم من ذلك كله أن دهن البشرة تكراراً بمستحضرات غنية بالفيتامين E قد يحمي من الإصابة بسرطان الجلد، فالأشعة ما فوق البنفسجية من نوع (UVB B) هي من العوامل المسببة لسرطان الجلد، والفيتامين E يمنع هذه الأشعة من تخريب الجلد والتسبّب بالسرطان.

 

كيف تحصل على أفضل النتائج؟

• نصف حبة في اليوم

صحيح أن الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو جيدة ومفيدة من أجل تخفيض مستوى الكولسترول، إلا أننا يجب أن لا ننسى أن الأفوكادو فيها الكثير من السعرات الحرارية، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن بسهولة.

من هنا يُنصح بتناول الأفوكادو بمقادير معيّنة للفائدة القصوى. تشكّل نصف حبة منه يومياً مصدراً جيداً للطاقة والعناصر الغذائية المفيدة كالبوتاسيوم والفيتامين E والدهون النباتية المفيدة والحوامض الدهنية الأساسية، أما الأشخاص الذين يتّبعون حِميةً منحّفةً فيكفيهم ربع حبة أفوكادو باليوم وهذا يوازي تقريباً ملعقة صغيرة من الزيت. ومن المهم التذكير أنها – أي الأفوكادو – وكبقية الفواكه والثمار عموماً خالية تماماً من الكولسترول (صفر كولسترول) عدا عن أنها نافعة جداً لتخفيض مستوى الكولسترول في الدم.

• كي نحصل على كمية أقل من الدهون

يجب الانتباه إلى نوع ومصدر الأفوكادو، فالمشهور عن ذاك النوع الآتي من فلوريدا في أميركا مثلاً أنه يمتاز باحتوائه على سعرات حرارية أقل (في حدود الثلثين) وكمية دهون أقل (النصف)، أي أنه يحوي نصف كمية الدهون الموجودة في الأفوكادو المزروعة في كاليفورنيا.

ولكي نستفيد من المواد المغذية الموجودة في الأفوكادو مع أقل كمية من الدهون، يوصي علماء التغذية في أميركا بشراء الأفوكادو المزروعة في فلوريدا. أما بالنسبة لذاك المُنتَج في بلادنا فلم أرَ مصدراً يقارن بينها من ناحية السعرات الحرارية وكمية الدهون.

• المحصول الأفضل هو ما بين تشرين الثاني وآذار

ولكي نحصل على الأفوكادو مع كمية أقل من الدهون يُنصح بشراء المنتج الذي تمّ قطافه ما بين شهري تشرين الثاني (نوفمبر) وآذار(مارس) فهذا الأخير قد يحتوي على ثلث كمية الدهون الموجودة في منتج الأفوكادو الذي يُحصد في شهر أيلول (سبتمبر) أو تشرين الأول (أكتوبر).

 

ملاحظات عامة:

* الأفوكادو كالموز، تُقطف وتُباع فجّة، ويكفي لكي تنضج الثمرة أن تُترك في المطبخ لعدة أيام فتصبح طرية وجاهزة للأكل، ودائماً ما تنفع حيلة وضع الأفوكادو مع الموز في وعاء واحد لتسريع عملية نضجه!

* تُقطع حبة الأفوكادو بالسكين طولياً من الرأس إلى الكعب وبشكل كامل من حول البذرة الداخلية، وبحركة دائرية معاكسة يُفصل النصفان وتُزال البذرة الداخلية بسهولة.

* يؤكل لبّ الأفوكادو بالملعقة أو يُقطَّع بالطول أو بشكل مكعبات ويضاف إلى السلطة، أو يُهرس ويُمزج مع التوابل والخضار المقطعة، أو يُعصَر ويشرب طازجاً.

* سريعاً ما يصبح لون الأفوكادو بنياً بعد تقشيره وتقطيعه، لذلك يُنصح بإضافة القليل من عصير الليمون الحامض لكي يحتفظ بلونه الطبيعي المحبَّب.

 

وصفات صحِّيَّة لذيذة

زبدة الأفوكادو

صنف لذيذ ومميّز للتقديم كزبدة مع الخبز أو التوست أو كتغميسة لذيذة (dip) للخضار المتنوعة كالأرضي شوكي (الخرشوف) أو البروكولي.

هذه الوصفة صحية، غنية بالفيتامين E ومجموعة الفيتامين B والأملاح المعدنية الضرورية لحفظ سلامة القلب والشرايين.

لا تحتوي على الكولسترول (صفر كولسترول).

وللحصول على زبدة لذيذة يُفضّل دائماً اختيار الأفوكادو الناضجة ولكن الجامدة عند اللمس.

المقادير

* حبة أفوكادو متوسطة الحجم.

*2-3 ملاعق طعام عصير ليمون حامض (أو بحسب الحاجة).

* ½ كوب ماء (تقريباً).

* ¼–½ ملعقة صغيرة حسب اختيارك: ثوم مدقوق أو كاري أو فلفل أسود

* يمكن إضافة قليل من الملح (حسب الرغبة).

* توضع جميع المكونات في الخلاّط الكهربائي وتمزج حتى الحصول على كريما متماسكة وطرية جاهزة للتقديم.

* المقادير كافية لإعداد كوب ونصف إلى كوبين.

سلطة الأفوكادو مع الكريب فروت

المقادير

*3 حبات أفوكادو متوسطة الحجم

* حبة كريب فروت وردية اللون

* ملعقة صغيرة من الثوم المدقوق

* زيت زيتون

* ملح (حسب الرغبة)

* بقدونس مفروم فرماً ناعماً (ملعقتان صغيرتان)

طريقة التحضير

–تُقشّر حبات الأفوكادو وتُقطّع إلى شرائح بالطول.

–تُقشّر الكريب فروت بالكامل وتُزال القشرة الداخلية وتُحزّز واحدة واحدة.

–توزّع شرائح الأفوكادو في قعر وعاء السلطة وتوزّع بينها حزوز الكريب فروت الحمراء.

–في وعاء صغير يُمزج عصير الليمون الحامض وزيت الزيتون والثوم المدقوق ويحرّك المزيج قليلاً. يوزّع هذا المزيج فوق سطح السلطة وتُزيّن بالبقدونس المفروم. وألف صحة!